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膝に負担をかけないトレーニング心肺編

前回までは、膝に負担をかけない筋トレをご紹介しました。

今回は心肺のトレーニングです。

膝が痛いと走ることができません。

ですが、エアロバイクを使って強化することができます。

① バイクの座面を高い位置で設定する。
  こうすると、膝をほぼ伸ばした状態を保ちますので、曲げるときの痛みを
  回避します。

② 負荷は極力軽くします。
  心肺のみのトレーニングですので、負荷はいりません。

この二点に注意して、バイクを漕いでみてください。

痛みがなければ、カラカラとペダルが回転しますから、息が上がるまで漕ぎます。


以上、膝が痛いときの筋トレと心肺トレーニング、ご紹介しました。

いかがでしょうか。

ここまで頑張れば、膝が回復したらすぐに走れるようになるとのことですので、

くじけず、前に進もうと思います。


ところで私の膝ですが、かなり回復しています。

ですが、膝の真上の腱がまだ引っかかるような感覚があります。

なので、エアロバイクはまだできません。

ひたすらパワープレートで筋トレしてます。

昼休みにトレーニングしていると、時々院長から「力、もっと入れないと!」と

ゲキが飛んで来ます(;´Д`)トホホ


こんなへなちょこの私ですが、まだまだ大きな夢があります。

それを思うとわくわくが止まりません。

ひたすら前へ!

それに尽きますね!


次回の更新は10月26日(火)です。お楽しみに!

 

膝に負担をかけない筋トレその3

故障者リスト脱却を虎視眈々ともくろんでいる事務長です。

膝に負担をかけない筋トレ

本日は3回目です。

おなじみプランクです。
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重心は前へ。

さらに片足上げます。
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そして、おへそに力を入れてください。

お尻が上がったり、下がったりしないように。

体幹トレーニングです。

ですが片足ができるようになると、かなり回復している証拠です。


さて街中では、海響マラソン交通規制の看板が出ていますね。

3週間を切りましたので、皆さん30キロ走を終えたところではないでしょうか。

朝晩涼しくなり、走りやすくなりました。

美味しい新米も出回っていますので、食べすぎに要注意ですよね。(私も。。)



次回の更新は10月22日(金)です。お楽しみに!





 

膝に負担をかけない筋トレその2

膝が痛くてもできる筋トレ

本日は2回目です。

今回はヒップリフト。
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写真のように、膝を浅く曲げることで、負担を軽くします。

この状態でまずは30秒、パワープレートを作動させます。

そして、次は可能であれば片足上げて、さらに30秒。
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今回はお尻に力を入れてください。

できれば足も。

ただし、無理は禁物です。

痛みがあれば即中断してください。

パワープレートのない方も方法は同じです。

膝を浅く曲げて、30秒間力を入れることです。

これは体幹を鍛えます。

なかなかきついのですが、効きますよ。

故障をしても次を見据えてできる限りのことをやる。

凹んでなんかいられません!


次回の更新は10月19日(火)です。お楽しみに!

最善を尽くす

膝に水が溜まる一歩手前の故障者リスト入りした事務長です。

ランナーさんで膝痛める方、多いですよね。

私はいつも腸脛靭帯が悪くなるのですが、膝を故障したのは初めてなんです。

ですが、目の前に下関海響マラソンが迫っています。

出る出ないは別として、医療にかかわるものとしてできる限りの「抵抗」を
したいと思います。

それで、これから私が今行っている「膝に負担をかけない筋トレ」を一つずつ
ご紹介いたします。

私はパワープレートのディプロマですので、筋トレはすべてパワープレートを
使用します。

指導はもちろん院長です。

まずは定番の「スクワット」
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写真をご覧ください。

膝をほとんど曲げていません。

こうすることで膝に負担をかけることなく大腿四頭筋を鍛えることができます。

パワープレートは縦横斜めと1秒に30回振動します。

1セット30秒ですので、900回の揺れの中で筋肉を刺激することになります。

また平地で行うよりも6倍の負荷がかかりますので、1セット30秒でも180秒やったのと同じになります。

パワープレートを使用する際の最大の注意事項は「力を入れること」

乗っているだけではただのブルブルマシーンなんです。

ですが足の裏でマットをつかむようにすると、ぐっと力が入ります。


まずはスクワットをご紹介しました。

筋トレはまだたくさんありますし、さらに心肺の強化もあります。

パワープレートはいったん筋肉の組織を壊し、それが元に戻ろうとする力を利用して

筋肉を強く大きくします。

その際に必要なのが「タンパク質」

パワープレートで筋トレをした日はいつもより多めにタンパク質を摂ります。

また、トレーニング直後30分以内がゴールデンタイムといわれていますので、

すかさずBCAAを飲むようにしています。


膝を痛めてから10日。

腫れはだいぶ引きましたが、まだサポーターは外せません。

歩行はだいぶ楽になりましたが、膝の曲げ伸ばしは辛いですね。

海響マラソンに向けて、最高に走りこんでいる時期だと思います。

ランナーの皆さん、私みたいにならないようにアップとクールダウンはしっかりと

行ってください。

そして、いつもと違う「違和感」に敏感になってください。

私も最初は「違和感」でした。

ですが、これだけ走ってるんだから違和感くらいあるよねーで済ませていたら

こうなったんです。

是非笑顔で大会当日を迎えて下さい。

全力で応援してます!


次回の更新は10月15日(金)です。お楽しみに!







 

癒し

我が家の溺愛犬トト。

最近は雨でも散歩に行きたがるので、レインコートを購入しました。
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マジックテープでさっと着せられるので、助かります。

現在、わたくし、2つのことでいっぱいいっぱいで、トトのこんな可愛い姿に

癒されております。

一つは10月17日。生まれて初めてのピアノの発表会。

二つ目は11月7日の下関海響マラソンです。

前回お伝えしたように左ひざを故障しており、フルマラソンの出場が危ぶまれております。

ピアノとマラソン。

この二つなんですが全く違うようで、実はかなり共通点があります。

調子がいい時こそ飛ばしてはいけない。

最初は7割の力で。

リズミカルに刻む。

イメージする(曲の内容、走り方)

等々。

そして、ピアノがうまく弾けるときは、走りもいい感じなんです。

なかなかそんな時はないのですがね。

以前ピアノの先生と、ランニングの師匠から同時期にこんなことを言われました。


「殻を破りましょうよ」


むむむ。。

殻が分厚くてなかなか飛び出せない事務長です。


次回の更新は10月12日(火)です。お楽しみに!









 

間が悪い

前回のブログで、

「故障しないように走りこんでいきます」

と、宣言したばかり。

舌の根の乾かぬ内に早速故障しました(;´Д`)

先週の土曜日、15キロのペース走の後、左ひざに何となく違和感があったんです。

ですが、痛みもないのでいつものようにクールダウンしてお風呂へ。

そして日曜日。

なんと左ひざが曲がらないのです!

曲げようとすると激痛が。。。。

すぐに院長に診てもらいましたら、

「腫れてるよ。水が溜まる一歩手前だね。。」

とのこと。

なんということでしょうか。

最近、面白いくらい走れるようになり、調子に乗ったんですねきっと。

本番までおよそ1か月。

今が一番走り込みしたい時なのに、もう落ち込みます。

ですが、萎んではいられません。

早速治療開始。

と同時に筋力を落とさないよう、膝に負担がかからない筋トレを行います。

頼みの綱は「パワープレート」

頼もしい相棒です。

今日は痛みと腫れがかなり引いたので、ウオーキングしてみようかと思っています。

でも、

「急いては事をし損ずる」

の言葉通り

やっぱり、筋トレだけにしておこうかな。。。。


次回の更新は10月8日(金)です。お楽しみに!







 

10月1日

今朝もいつものように、院長と亀山さまへ朔日参りをしてきました。

心なしか神社の明かりが明るいように感じたのは私だけではないと思います。
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コロナに関する規制が解除され、そして何より11月7日の下関海響マラソンの

開催が決定との発表があり、思わずガッツポーズをした事務長です。

何人もの患者さんから「マラソン、あるね!よかったね!」とお声がけいただき、

本当に感謝の気持ちでいっぱいです。

本番まで約1か月。

無理をして故障しないよう、走りこんでいきます。


走れる喜び

走れる場所がある喜び


思いっきり噛みしめながら、楽しみたいと思います。


次回の更新は10月5日(火)です。お楽しみに!



 

読み方違う!

今朝、通勤していましたら、目の前を走るトラックに目が行きました。

トラックといえば、必ず思い出す事件があります。

若かりし頃、同僚のアメリカ人と話をしていて、車の話になったときです。

「日本車といえばやっぱり、だっつんだよねー」と彼。

「だっつん???。。。。」と、私。

宇宙でも見るような顔をしている私に、

日本人なのに「だっつん」を知らないのかと大げさに驚く。

ほかのアメリカ人も口をそろえてだっつんだっつんとうるさいこと!

何のことやらさっぱりわからないから、スペル書いて!というと、書いたのがこれ。

「DATSUN」

...............

あーーーーー!ダットサン!!!!

何よ!ダットサンじゃないのと吠える私に一言。


「いーーーや!だっつんだ!」


今朝、目の前を走るだっつん。。いやダットサンを見て思い出しました。


次回の更新は10月1日(金)です。お楽しみに!







 

フルーツ天国❣

秋は美味しいもののオンパレードですね。

特に果物に目がない事務長にとってまさにパラダイス(≧▽≦)

中でも葡萄は三本の指に入るくらい大好きです。

子供のころは、葡萄の皮は剝いていましたが、皮と実の間に栄養があるんですよね。

最近の葡萄は皮までおいしい品種が増えましたが、やはり固いのもあります。

そんな時は迷わず冷凍バナナと小松菜、そして葡萄を皮ごとミキサーへ。

ものすごく美味しいスムージーの完成です。

それにアマニ油をたしてスーパースムージーの出来上がり。

果物と野菜を変えながら毎朝飲んでいます。

もう何年も毎朝飲んでいるのでいまさらその効果に気が付かないのですが、

たまに飲み忘れると「あれっ⁉」と思います。

スムージーは、とても高価なイメージですが、慣れると簡単です。

ただし、皮ごと粉砕しますので農薬は必ず除去するか、それが難しいようでしたら、
皮は潔く剥いてくださいね。


次回の更新は9月28日(火)です。お楽しみに!





 

食欲の秋。。

皆さん、泉州水ナスという茄子をご存知でしょうか?

丸ごとお漬物にするコロンとした可愛いあの茄子です。

このあたりでは、フレッシュな水ナスは見たことがないですね。

ずいぶん前になりますが、東京の焼鳥屋さんで、付け出しとして生の水ナスを

いただいたことがあります。

手で一口大に割いて、オリーブオイルと塩だけでいただくのですが、ナスが

瑞々しくてその美味しさに度肝を抜かれました。

このあたりでは見かけないと書きましたが、先日、偶然見つけたのです!

「泉州水ナス」と記載してあります。

即握りしめ、よーく冷やしていざ調理!

ところが皮が張りがあり、手で裂けないので、皮の方から少しだけ切り込みをいれ、

手で裂きました。

あとは、オリーブオイルと塩を振り、パクリ!

( ,,`・ω・´)ンンン?

こ、これは。。。。。!

まさにあの時の味と同じ!

瑞々しく爽やかで、本当に美味しい!

2日目はレモン風味のオリーブオイルでいただきましたが、これもまた絶品!

恐るべし泉州水ナス!

見かけたら「買い」ですよ!


次回の更新は9月24日(金)です。お楽しみに!
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